wąski plecy

wt. -klatka wyciskanie sztangi poziom 4x8 -DAJ POWTRZENIA 12-10-8-8 wyciskanie hantlami, skos w góre 4x8 przciaganie za glowe hantli na ławce poziomej 4x8 DAJ ALBO TO ALBO ROZPIETKI rozpietki na atlasie 4x8 -triceps francuski 4x8 prostowanie przedramion na wyciąg górny 4x8 -brzuch sr -plecy podciaganie na drazku, nadchwytem 4x8 [...]

Co do treningu to hymmm nogi musza byc koniecznie! wspiecia mozesz robić lżej i ciężej na każdym treningu a reszte(przysiady itd) rób w dzien razem z plecami i bicepsem;) Bo ty chyba nie wiesz co ty mowisz nogi i plecy razem?? nie wypisuj glupot!!! do autora: Chciałbym wprowadzić 4 dzień treningowy na nogi ale z moim sprzętem nie mogę robić ich [...]

O.k to mój cały trening poniedzialek: KLatka wyciskanie płasko 10 8 6 wyciskanie wąski uchwyt 10 8 6 wyciskanie chankla skos 12 12 12 rozpiętki skos 12 12 12 Barki wyciskanie sztangi za glowy siedząc 10 8 6 wyciskanie chankli w góre siedząc 10 8 6 unoszenie chankli bokiem stojąc 10 10 10 unoszenie czankli przód stojąc 10 10 10 triceps : [...]

[...] o udo (8,8,6,6) Piątekt - Klatka piersiowa (Skośnie) 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (4x 8, 8, 6, 6) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, wąski chwyt (4x 8, 8, 6, 6) 3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (4x 8, 8, 8, 8) 4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu (4x 8, 8, 6, 6) 5) Wyciskanie [...]

Wczorajszy dzien pełen wrażeń . Na naszej siłowni był Open Day przewinęło sie sporo ludzi były róznego rodzaju konkursy, zajecia tak ze bardzo pozytywnie , mimo wszystko trening zrobiony i był to chyba najdłuższy trening w moim życiu :) w sumie spedziłem tam prawie 5 godzin. Wczoraj poleciały plecy z moim bardzo dobrym kolegą który niestety [...]

a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Wspięcia na palce w staniu 1x b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 1x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)1x(prog. co tydz.o 1pow) Wznosy barków (szrugsy)2x Martwy ciąg 1x d)Barki Wyciskanie [...]

Dzisiaj plecy Sciąganie drążka wyciągu pionowego chwytem neutralnym 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt wąski chwyt 1 seria 15powt 2 seria 12powt przenoszenie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt wioslowanie siedząc 2 serie po 12powt wioslowanie z półsztangą z podpartym tulowiem 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy ze sztangą [...]

[...] będzie widac za jakies 4 tygodnie. Dzisiejszy trening PLECY sciąganie drązka wyciągu pionowego podchwytem do klatki 3 serie po 10powt z progresją,ostatnia na maksa. wąski chwyt 1 seria powt przenoszenie na wyciagu 1 seria 12powt 2 seria 10powt wioslowanie ze sztangą(nachwyt) 1 seria 10powt 2 seria 8powt wioslowanie półsztangą w podporze [...]

[...] barkową 5. Podciąganie do klatki (neutralny podchwyt) 3x"do bólu" + obciążenie jeżeli dasz radę zrobić więcej niż 12 razy 6. Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 3x8 7. Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 3x8 + szrugsy *na każdym treningu parę ćwiczeń na brzuch nie parę ćwiczeń tylko konkretny plan - brzuch to nie [...]

[...] ( skrócone może być, nawet dobrze będzie ) Unoszenie bokiem Unoszenie w opadzie Podciąganie wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt, chyba ze na wyciągu dolnym z linka to wąski może być ) W pierwszym około 8 powt ( może być progres lub regres ) w 3 ostatnich powyżej 10 ( unoszenia stały ciężar, podciąganie tez regres albo progres może być ) [...]

OK, ja bym zaczął od diametralnego ukrócenia treningu na klatkę piersiową. tzn. widze, że robisz klate dwa razy w tygodniu i łącznie masz na nią zdecydowanie za dużo serii-to może hamowac i rozwój klatki i rozwój barków, które robisz na jednej sesji z klatką piersiową. Stażu szczególnie wielkiego nie masz, dwa lata, a do tego z przerwami...W takim [...]

[...] ,do załamania + drop set 2.Wiosłowanie pół-sztangą 3 serie: 10/8/6 + drop set 3.Wiosłowanie sztangielką 3 serie: 10/8/6 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siędząc (wąski chwyt młotkowy) 3 serie : 10/8/8 5.Uginanie młotkowe ramienia stojąc ze sznurem wyciągu dolnego: 3 serie x 12 6.Uginanie ramienia podchwytem stojąc tyłem do wyciągu: 3 [...]

[...] off nogi barki/biceps Ale możliwości jest multum-więc edytuj pod siebie klata( cel to gora klatki na ktorej srodku nie mam nic ) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 10/10/10/10 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 10/10/10/10 -rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 12/12/12/12 Wywal to wyc. w [...]

[...] sztangielką oburącz w siadzie Piątek (nogi,plecy,biceps) Przysiady ze sztangą Przysiady wykroczne Uginanie nóg z sztangielką Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - wąski chwyt Wiosłowanie sztangą Wiosłowanie sztangielką Szrugsy Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion młotkowo Ściągnie linek wyciągu górnego na bramie Tak by to [...]

[...] szrugsy 20 20 20 TRICEPS wyciskanie hanli leżąc 10 10 10 wyciskanie jednorącz hankla za głowy 10 10 10 BRZUCH Piątek ciężko NOGI przysiad ze sztangą 10 8 6 wsparcia na palce 3 max wsparcia odwrotne 3 max PLECY MC 10 8 6 wiosłowasnie sztangi 10 8 6 drążek 3 max BICEPS modlitewnik sztanga wąski uchwyt 10 10 10 modlitewnik hankiel 10 10 10 BIEGANIE

[...] 2) Siódemkowanie 4x7 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 PIĄTEK Dzień 3 (plecy) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja 10 8 8 6 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 10 8 8 6 3)wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6 4) wioslowanie sztanga 10 8 8 6

Nie wyrobisz energetycznie, bedziesz robil plecy jako drugie i zostana Ci w tyle i za rok stwierdzisz ze masz fajna lape ale jestes waski i bedziesz musial odrabiac plecy. Rob standard na poczatku (klata bic, plecy tric). Lepiej 3x3 moim zdaniem bo bardziej roznorodnie rozwinie sie lapa. Jako doping mozesz sobie powtarzac ze bedziesz robil lape [...]

[...] ze sztangą na barkach Wyciskanie ciężaru na suwnicy Wspięcia na palce na suwnicy PLECY Ściąganie drążka w siadzie na maszynie Przyciąganie drążka na maszynie - uchwyt wąski KLATKA Wyciskanie na ławce skośnej Rozpiętki na ławce poziomej BARKI Wyciskanie na maszynie siedząc Unoszenie sztangielek bokiem BICEPS Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] - młotkowo Dzień 3. - BICEPS+TRICEPS 1. Uginanie ramion w staniu ze sztangą podchwytem - gryf mocno łamany lub prosty (zamiana co 2 m-ce) - 2. Młotki - gryf mocno łamany-wąski chwyt lub sztangielki (zmiana co 2 m-ce) - 3. Uginanie ramion w podporze tyłem z obciążeniem - 4. Wyciskanie francuskie w siadzie na ławeczce - Alternatywy do [...]

[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8 triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10 barki podnoszenie sztangietek przodem 3x10 podnoszenie sztangietek bokiem 3x10 [...]